30 km i snö?
Torsdagen bestod av lite styrka på handbollsträningen då jag inte kunde vara med och träna med de andra pga mitt knä. Har inte ont i knäet längre men som sagt så kan jag ju inte springa. Skulle egentligen sprungit en mil idag men jag fick ställa in det och körde istället magträning här hemma eftersom jag inte hann till gymmet när de hade öppet. Jag hoppas att det slutar snöa nu och att snön försvinner snart, för på lördag ska jag till Malmö och springa 30 km med Manfred. Ja, hör och häpna,
jag ska springa 30 km
Trodde aldrig att jag skulle skriva det...!
Jaja, imorgon är det handbollsträning och sen får vi se om jag kan springa 5 km ute på onsdag eller om jag måste ställa mig på ett tråkigt löpband.
Allt man behöver är en spark i röven...
Jag påbörjade min vanliga 10 km runda men kände att jag kunde fortsätta rakt fram istället för att svänga efter ungefär 3-4 km. Det var jobbigt att sätta ner fötterna och jag var nära att halka flera gånger men jag lyckades ta mig runt hela rundan på benen. Jag slutade på en sträcka på cirka 15,5 km.
Det kändes extremt bra hela rundan och det var riktigt roligt att springa. Det gick inte snabbt och det kändes lite extra i ben, fötter och knä pga. vädret men när det är sådant här väder känner jag att det viktigaste är att man ger sig ut istället för att stanna hemma och ge upp alla planer. Jag kände inte alls för att ge mig ut och springa idag men när jag hade tagit tio steg bestämde jag mig för att jag ville springa långt och jag upplevde lite glädje. Man behöver egentligen bara någon som sparkar ut en genom dörren och sen är man igång.
Rundor som denna borde det finnas fler av!
Efter en lång och varm dusch samt lite mat har jag äntligen återfått min värme. Imorgon får vi se om jag kan stå på benen men skit i det, jag sprang faktiskt en lång runda i snö, is och minusgrader. Att jag sen haltar hela dagen imorgon, ja det är det värt!
Jag vill ha vår eller i alla fall ingen snö! Är redan trött på detta och
såhär ska jag ha det i några månader...
Sträcka: 15,5 km
Tid: 1.37.29 min
Tempo: 6.17 min/km
Bilder från Bromölla halvmaraton!
6 dagar efter Bromölla...
Både onsdag och fredag har bestått av vila och idag kände jag att det var dags för lite styrketräning. Jag körde några övningar med enbart kroppsvikten eftersom jag inte var speciellt motiverad till att ställa mig och lyfta vikter. Även om min kropp har återhämtat sig sen söndagen tror jag inte att mitt huvud har gjort det. Att tänka positiva tankar i två timmar för att nå ett bra resultat tar på psyket, det är inget snack om saken!
Imorgon ska jag spela handbollsmatch och om jag orkar och känner för det efteråt ska jag ta en liten joggingrunda på 6 km. Men som sagt - vi får se om motivationen finns där.
Miranda Kvist
Skriv en kort presentation av dig själv!
Varför gå när man kan springa?
Jag är en människa som är galet förälskad i löpning, och skulle gärna hålla på och springa hela tiden. Jag har som längst sprungit 71 km, samt många gånger marathondistansen eller längre. Jag njuter av att springa riktigt långt och gärna ihop med andra lika nördiga löparindivider!
Annars är jag en 22-årig person med stora ambitioner och äventyrslust. Jag vill springa världens häftigaste ultralopp någon dag i framtiden, och det är väl den glädjen jag vill förmedla till andra på min blogg.
Stockholmsbo, och fullständigt träningstokig med andra ord…
Hur många maratonlopp har du sprungit?
Jag har sprungit 4 st marathonlopp men bara i år sprungit 40 km eller längre vid 11 tillfällen.
Hur ofta och hur länge tränar du varje vecka?
Jag har hittills i år snittat på runt 6-7 pass i veckan, varierat mellan löpning, cykling och styrketräning. En normal vecka ligger löpningen på ca 50-60km, men vissa veckor har jag varit uppe på 90-120km. Maximalt sprang jag 160km en vecka i mars.
Vad äter du före respektive efter träning?
Jag äter vanlig mat. Försöker att få i mig långsamma kolhydrater, bra fett och mycket proteiner. Efter träning försöker jag äta på direkten, gärna snabba kolhydrater och proteiner. Brukar oftast ta vad jag har hemma, och har jag inte något bättre än glass så äter jag glass. Kroppen behöver energi helt enkelt.
Hur ser din träning ut veckorna före ett maratonlopp?
Jag trappar ner förstås. Men kör ganska hårt fram till veckan innan. Samma vecka försöker jag oftast få till ett snabbare pass måndag eller tisdag, för att sedan vila fram till torsdag/fredag då det blir ett enklare, kortare löppass, 5-6km, för att inte bli för seg med alltför mycket löpvila.
Hur ser din träning ut veckorna efter ett maratonlopp?
Jag försöker att ta det lugnt. Veckan efter är kroppen rätt mör och man har otroligt mycket träningsvärk. Efter 2-3 dagar försöker jag jogga upp värme i kroppen och stretcha ut. Brukar försöka hålla träningsmängden nere i alla fall 2 veckor efter loppet. Sker oftast per automatik då man har en väldigt skör kropp att jobba med.
Hur ser din sömn ut före respektive efter tävling/lopp?
Jag försöker sova lite extra, kanske ta sovmorgon dagen innan loppet. Men det slutar oftast med att jag inte kan sova alls och flyger upp ur sängen. Så det blir nog egentligen aldrig någon riktig förändring.
Hur ser din kost ut före respektive efter ett maratonlopp?
(Vad äter du mer av? Vad äter du mindre av?)
Jag äter ganska vanligt egentligen. Men jag lägger till fler kolhydratrika mellanmål för att få i mig extra energi.
Påverkar din sömn dina prestationer (både på träning/lopp)?
Absolut. Jag önskar jag lyckades sova mer inför lopp, men så blir det ju aldrig. Man är oftast nervös och spänd och sover bra mycket mindre inför lopp än vad man bör…
Styrketränar du eller gör du några speciella övningar för att förbättra din löpning och göra din kropp mer tålig för dem påfrestningar den utsätts för?
Jag kombinerar min löpning med styrka just för att minska skaderisken. Terränglöpning gör också benen/fötterna starka, och att variera löpningen med andra sporter som simning och cykling.
Vad märker du för positiva effekter på din kropp tack vare löpningen? (Både psykiskt och fysiskt, utvändigt och invändigt?)
Jag är ett rejält energiknippe. Jag tränar hårt och använder mig av min energi, men jag får tillbaka det dubbla i kraft!
Vad märker du för negativa effekter på din kropp på grund av löpningen? (Både psykiskt och fysiskt, utvändigt och invändigt?)
Jag tvingas förstås även att slita mig upp ur sängen ibland efter t.ex. intervallpass. När det har blivit riktigt långt, mellan 4-5 mil är jag rätt trött psykiskt också, och inte bara fysiskt dagen efter.
Har du något tips till mig som ska springa mitt första maraton till våren?
Stressa inte inför den stundande maran. Du kommer att klara det. Det är bara att ställa in sig på att sätta den ena foten framför den andra i X antal timmar. Försök att ha sprungit 1-2 längre lopp innan du ställer dig på startlinjen, åtminstone 25 km skall man väl ha sprungit innan, men helst ett tillfälle upp på 30 km tycker jag.
Bromölla halvmaraton: 5 minuter och 7 sekunder bättre än Veberödsrundan!
Gårdagen bestod av smörgåstårta, glasstårta, godis, chips och en liter Coca-Cola.
Själva dagen började med en sockerbaksmälla pga gårdagens matintag och endast sex timmars sömn. Angående loppet var det planerat att jag skulle gå ut lugnt och springa första milen på knappt en timme. Men det kände inte jag och min kropp för, utan vi avverkade de första 10 kilometrarna på lite över 53 minuter. Ganska bra faktiskt.
Andra varvet drog jag ner på tempot, då jag insåg att jag inte orkade mer. Trots tröttheten så höll jag ett bra tempo och jag kände ganska tidigt att det faktiskt inte var så långt kvar. Det var ju bara 21,0985 km jag skulle springa. När jag sprang Veberödsrundan kändes det långt men redan efter bara två löprundor (inkl. Veberödsrundan) på över 20 km har jag inte samma respekt för distansen längre. Det är inte så långt egentligen. Visserligen känns det alltid så efter att jag har sprungit men idag kändes det inte som om det var så långt och det känns ju självklart otroligt bra. Att jag sen springer in i mål på tiden 1.54.24, dvs. 5 minuter och 7 sekunder snabbare än i Veberöd, är helt otroligt. Jag är så jävla stolt över mig själv!!!
Jag har inga roliga bilder från dagen men hoppas på att jag ska hitta
någon om några dagar på internet från fotografen
som jag stötte på flera gånger under loppet.
Jag är lite sur över att man inte fick medalj på halvmaran! Tror jag ska göra en egen eftersom jag var så grym.
Vad ska man egentligen äta?
Det är viktigt att få i sig alla näringsämnen, mineraler, kostfibrer och vitaminer som man behöver för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen.
Det gäller att äta bra och allsidig kost, samt att få i sig tillräckligt med vätska för att kroppen ska fungera och få ut någonting av träningen.
Men hur äter man före en löprunda eller ett långlopp? Ska man äta likadant efteråt eller hur ser kosten ut då?
Detta ska jag försöka svara på i det här inlägget.
FÖRE TRÄNINGEN ELLER LOPPET
Före ett träningspass är det bästa att äta mest långsamma kolhydrater, exempelvis olika fullkornsprodukter. Vid mer krävande löpning, före t.ex. ett långlopp, är det viktigt att äta extra mycket kolhydrater ett par dagar innan. Anledningen till att man ska äta mer kolhydrater är att det är det näringsämne som kroppen snabbast omvandlar till energi. Äter man mest fett för träning eller tävling sänks prestationsförmågan. Se inlägget Kolhydrater vs. fett och protein...
Det är även viktigt att äta rätt före löpningen för att förbättra återhämtningen samt stärka immunförsvaret.
Frukt och grönt är viktigt att få i sig. 500 gram om dagen är ett minimum så det är bara bra om man försöker äta lite mer än det.
Fet fisk innehåller muskeluppbyggande protein och inflammationshämmande omega-3-fettsyror. Man ska försöka få i sig minst 300 gram fisk i veckan. Lax, makrill och sill är exempel på feta fiskar.
Som tidigare nämnt är fullkornsprodukter som t.ex. fullkornspasta, havregryn och fullkornsrågbröd viktiga att få i sig dagarna före ett lopp.
Det är också viktigt att få i sig fett även om detta inte ska vara den huvudsakliga energikällan. Det viktigaste är att välja nyttigt fett från t.ex. fet fisk, avokado, nötter, oliver och vegetabiliska oljor, eftersom detta fett är antiinflammatoriskt och på så sätt kan minska träningsvärk och småskavanker som oftast uppkommer efter ett lopp eller efter hård träning.
Före ett längre lopp ska man också lägga in några extra mellanmål samt kvällsmål för att få i sig extra energi. Det är också viktigt att dricka extra mycket innan ett träningspass och långlopp. Om det sker en vätskeförlust i kroppen som motsvarar 2 % av ens kroppsvikt, sänks den normala prestationsförmågan med 10-20 %. Detta visar på hur viktigt det är att vi får i oss vätska.
Det är samtidigt viktigt att inte överdriva vätskeintaget eftersom risken att drabbas av saltbrist då är stor.
UNDER TRÄNINGEN ELLER LOPPET
Om man ska få i sig någonting under sitt träningspass eller under ett lopp är det optimala att välja snabba kolhydrater. Exempel på dessa är t.ex. russin, energikakor och sportdryck. Kroppen kan nämligen utnyttja de snabba kolhydraterna som energi direkt.
Vid löpning under 40-50 minuter, behöver man oftast inte dricka någonting om det inte är väldigt varmt ute. Men vid löpning som överstiger den tiden, kan det vara lagom att få i sig någon deciliter vätska ungefär var 15:e minut.
EFTER TRÄNINGEN ELLER LOPPET
Om man inte äter tillräckligt mycket efter löpningen eller efter annan träning, spelar det ingen roll hur mycket man tränar. För att kroppen ska kunna bli starkare och musklerna ska kunna växa och bli större, behöver kroppen näring.
Direkt efter löppasset är det viktigt att äta något litet för att snabbt fylla på kolhydratlagren i musklerna samt för att påbörja återhämtningen. Detta är extra viktigt om man har ett träningspass inplanerat dagen efter. Det är lämpligast att äta snabba kolhydrater som då exempelvis russin och sportdryck. Vitt bröd, honung, corn flakes, snabbmakaroner och riskakor är också matvaror som innehåller snabba kolhydrater.
Efter en träning eller efter ett lopp går dessa kolhydrater snabbt in i musklerna och ger endast positiva effekter.
Att försöka få i sig lite protein direkt efter är också viktigt eftersom det påskyndar återhämtningen. Proteiner ersätter och bygger upp olika celler och vävnader i kroppen samt hjälper till att läka små skador så att ny, större och starkare muskulatur kan byggas upp. Exempel på matvaror med högt proteininnehåll är ägg, fisk, kött, mjölkprodukter och sojamjöl.
Om man äter snabba kolhydrater och protein tillsammans efter avslutad löpning samarbetar dessa två näringsämnen och lagringen av kolhydrater blir som bäst. Kolhydraterna tvingar in aminosyrorna (protein) in i musklerna, vilket då leder till ett bra träningsresultat.
Man ska försöka att äta mer cirka en timme efteråt för att återhämtningen ska bli så bra som möjligt och för att näringen ska gå till musklerna istället för till fettcellerna. Ät en näringsrik måltid och ta inte bort fettet helt och hållet då man behöver fett för att må bra.
Efter ett långt och förmodligen ansträngande lopp är immunförsvaret överbelastat och man ska därför försöka äta så nyttigt som möjligt. Frukt, grönsaker, fullkorn och nyttigt fett är exempel på bra kost.
ÖVRIGT
Undersökningar visar på att långdistanslöpare ofta har brist på framförallt järn, zink och magnesium. Detta kan vara värt att tänka extra på då man springer mycket.
http://morgans.nu/images/2010/mat_103643715.jpg
Källor:
”Aktiv Träning”, nr. 9 2010
”Aktiv Träning”, nr. 8 2010
”Stora Löparboken” – Hans Wiktorson
”Marathon – löpning som livsstil” – Alfred Shemweta
”Spring fortare: löpning” – Camilla Porsman
http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=403
Ingen styrketräning imorgon!
LUGN joggingrunda
Var ute och joggade ca 6 km tidigare ikväll. Det gick verkligen långsamt men det var skönt och syftet var mer lite uppvärmning/uppladdning inför söndagens halvmaraton.
Så jag lunkade mest runt i min reflexväst och njöt av det lilla regnet som kom. Jag hade ingen musik heller fast att jag egentligen hatar att springa utan musik. Jag springer mycket långsammare men jag kände att det kunde vara mysigt att springa utan musik ikväll. 
Sträcka: ca 6 km
Tid: 37.22 min
Tempo: 6.14 min/km
Nu ska jag bara köra lite lätt styrketräning på fredag och träna lite handboll och sen är det full fokus på söndagens halvmaraton!!! Jag är riktigt taggad!
Kolhydrater vs. fett & protein...
Riktigt mycket vind under hela rundan och vind är det värsta jag vet. Hellre regn och snö!
Förutom vinden hade jag massor med mjölksyra i benen. Det här med att inte äta kolhydrater har sina nackdelar har jag fått bekräftat nu.
Frågan är nu, var det någon skillnad på onsdagens och dagens löprunda?
JA, DET VAR STOR SKILLNAD!
I onsdags var det jobbigt ett tag med ganska mycket vind men det kändes ändå som att kroppen hade kunnat springa mer och jag kände mig stark i både huvud och kropp. Idag kände jag mig skör och svag och det kändes som att kroppen skulle ge upp redan från de första stegen. Jag hade väldigt mycket mjölksyra i benen under i stort sett hela rundan, vilket är extremt jobbigt när man vet att man har hur många kilometer som helst kvar att springa.
I onsdags sprang jag dessutom en jobbigare runda om man tänker på underlaget och tempot var inte så jättebra. Idag sprang jag en runda som bara var på asfalt och visst, den är ganska ojämn men jag brukar inte tycka den är så jättejobbig. Så rundan jag sprang idag är "lättare" än den jag sprang i onsdags men trots det kändes det segare.
Det kan bero på att det är förmiddag nu och att min kropp inte har hunnit vakna riktigt än. I onsdags sprang jag ju på eftermiddagen så kroppen hade varit igång hela dagen. Detta påverkar nog lite men eftersom jag vet hur rundan jag sprang idag brukar kännas på förmiddagen så kan jag dra slutsatsen att det är jobbigare att springa utan kolhydrater. I alla fall för mig!
Jag har dessutom varit ganska extrem under de här dagarna. Jag har i stort sett inte ätit några kolhydrater alls, så jag har verkligen överdrivit för att jag skulle kunna känna av skillnaden.
I vanliga fall äter jag ganska lite kolhydrater eftersom jag inte tål det riktigt och inte mår bra av det men jag får ändå i mig en del, vilket är tillräckligt för att jag ska orka springa. Innan längre rundor och innan lopp äter jag extra mycket kolhydrater och det har alltid funkat för mig så det tänker jag fortsätta med. Jag tror det viktigaste är att man får i sig lite av allt och inte överdriver så att man äter extremt lite eller extremt mycket av någonting.
Jag och min på tok för stora tröja!
Sträcka: 10,3
Tid: 60:33 min
Tempo: 5.53 min/km
Jag är ganska förvånad över tempot om jag tänker på hur det kändes under rundan. Det gick ändå "snabbt" om jag ser till hur mycket vind jag hade mot mig och hur mycket mjölksyra jag hade i benen.
Nu ska jag duscha och sen ska jag LADDA KROPPEN MED KOLHYDRATER för ikväll är det handbollsmatch som gäller!!!
http://www.e24.se/multimedia/dynamic/00142/UUfullkornspasta_142971p.jpg
Kolhydraterna vinner tävlingen!
Run like there is no tomorrow.
Ja, idag skulle jag ju springa ca 10 km med en massa kolhydrater i kroppen och det blev en väldigt händelserik runda faktiskt. I alla fall om man jämför med alla tidigare turer!
Jag började med 2,5 km löpning i megamycket vind och jag ville bara skrika rakt ut så arg jag var för att det blåste så mycket! Jag skrek faktiskt rakt ut en gång så jag hoppas att ingen hörde mig.
Sen skulle jag påbörja en slinga vid Svaneholm som är 4,2 km lång men jag fattade ingenting av de konstiga markeringarna de satt ut så jag bara sprang. Plötsligt springer jag mitt ute i en skog bland lera och löv och jag har ingen aning om var jag sätter ner mina fötter. I början var jag försiktig och försökte att springa på torra ytor men efter att ha plaskat rakt ner i en lerpöl kände jag att jag lika bra kunde springa på och helt enkelt skita i om jag så stod på huvudet och drunknade i lera. Jag tänkte bara: Run like there is no tomorrow.
Och jag sprang och jag halvsnubblade och jag trampade snett men det gav mig en kick. Att inte veta om jag skulle komma levande ut ur skogen eller inte gjorde det hela mycket roligare och extremt spännande. Men jag kom levande ut därifrån, dock inte på det stället jag hade planerat men ändå.
Jag påbörjade sen sträckan hemåt och istället för att ta den vanliga vägen hem så sprang jag över Zimmermansbacke. Jag närmade mig backen och tänkte: Varför inte springa uppför backen nu när jag ändå är här?!
Ett av mina motton är: When it hurts, make it hurt more! Och detta var det enda jag tänkte när jag sprang uppför backen. Trots att benen redan ömmade och var trötta ville jag pressa fram lite mer mjölksyra.
Tyvärr sprang jag uppför backen på den "lätta" sidan. På den andra sidan brukar jag vara väldigt nära på att spy så det är mycket roligare att springa där. Någon dag ska jag spy i den backen!!! Helt klart!
Nu när jag är hemma är jag rätt så mör i kroppen. Terränglöpning suger i benen och fötterna och trots att det var meningen att jag skulle springa samma runda på fredag med tanke på mitt experiment så får jag nog stå över min "trevliga" lilla skogsrunda och ge mig ut på en annan runda istället.
Nu har jag ätit massa fett och protein och så kommer min kost se ut fram tills min löprunda på fredag. Sen får vi se om jag känner någon skillnad på de två träningspassen. Jag får självklart ta hänsyn till att jag har sprungit olika rundor och att det påverkar hur det känns i kroppen när jag springer.
Sträcka: ca 9,5 km
Tid: 56:35 min
Tempo: 5.57 min/km
Helt okej tempo för att ha sprungit vilse i lerpölar och blöta löv. 
Lera upp till knäna! Nu ska jag duscha.
Styrketräning med 117,4 km i benen
Kom hem från gymmet för en timme sen och idag blev det ca 50 minuters träning. Jag tränade hela kroppen idag men benen fick endast lite träning. Nu ska jag snart vidare och träna handboll och imorgon är det dags att springa 10 km för att se hur det känns med en massa kolhydrater i kroppen. 
Sedan jag påbörjade mitt projektarbete har jag sprungit sammanlagt 117,4 km. Låter mycket men det känns inte som om det är så mycket faktiskt!
Experiment
Under den här veckan kommer jag att göra ett experiment. Mellan måndag och onsdag kommer jag äta väldigt mycket kolhydrater och sen på onsdag ska jag springa en runda på ca 10 km. Efter löprundan på onsdag och fram till fredag ska jag äta ytterst lite kolhydrater och försöka få i mig mest fett och protein. På fredag ska jag sen springa samma runda och efteråt kommer jag jämföra skillnaden på de olika träningspassen.
Så veckan kommer se ut såhär:
Måndag - onsdag: Kolhydrater
Onsdag: Löpning ca 10 km
Onsdag - fredag: Protein och fett
Fredag: Löpning ca 10 km 
http://iform.se/files/bonnier-ifo/imagecache/630x250/category_pictures/Kost-og-sundhed.jpg
