♥

Vid löpning spelar vädret en väldigt stor roll. Många känner förmodligen att de inte vill ge sig ut och springa under vintern på grund av kylan. Det är dock inte bara kylan som är ett problem för löpare under vintern, utan blötsnö och is är farligt då risken för halka, benbrott och sträckningar är väldigt stor. Dock finns det även fördelar med löpning under vintern. Om snön är torr är det ett perfekt underlag att springa på då detta stärker muskler och skelett i fötter och ben.

http://1.bp.blogspot.com/_BrCd0stAnGg/THykomf4W7I/AAAAAAAAAyo/kriFe-TBQjY/s1600/springa(1).jpg

När vädret istället är tvärtom och det är varmt och soligt ute, finns det andra nackdelar och faror. Vid löpning vid varm väderlek höjs hjärtfrekvensen eftersom mer blod måste cirkulera i kroppen för att den ska kylas ned. Vid mycket höga temperaturer (ca 32-40 grader) kan kroppen förbättra sköldkörtlarna och svettproduktionen ökar. Det tar lite mer än en vecka för kroppen att anpassa sig på det här sättet.

Då det är väldigt varmt ute under dagarna är det bäst att löpträna på morgonen. Dels på grund av att temperaturen utomhus är lägre, men även för att kroppens temperatur är lägst då man precis har vaknat.

Det är också viktigt att man vänjer kroppen vid att träna i värme. Det är bra om man börjar med lätt löpning i ca 15-20 minuter för att sedan öka löptiden efterhand.

Det finns forskning som visar att när temperaturen överstiger 16 grader, höjs en löpares kilometertid med 15-20 sekunder för varje temperaturhöjning med 2,5 grad som sker.

Tidningen ”Aktiv Träning” har publicerat artikeln Värmen suger musten ur dig där de presenterar resultaten från ett test de har gjort. Testet gick ut på att en löpare fick springa i 60 minuter i 13 graders värme. Detta upprepades sedan fast i 25 graders värme istället. De två tillfällena har sedan jämförts med varandra och resultatet syns
nedan.

Resultatet visar att pulsen är högre och att det bildas mer mjölksyra när testet utförs i 25 grader.

Så visst påverkar vädret löpningen. Inte bara mentalt utan även fysiskt då prestationsförmågan påverkas.

Källor:

”Stora löparboken” – Hans Wiktorson

”Runner’s world”, nr. 7 2010

”Aktiv träning”, nr. 7 2010

Skriv en kort presentation av dig själv!

Mia Thomsen, 40 årig tvåbarnsmor och heltidsarbetande livsbejakare.

http://marathonmia.blogspot.com

Jag är Mia Thomsen, 40 år fyllda som älskar att lägga längre och längre distanser bakom mig. Jag började springa rätt sent i livet, jag var 34 år, men har bara sprungit aktivt sedan vintern 2007. Utomhus är min grej – kör all träning ute oavsett väder. Jag använder glädje som drivkraft och gillar att springa både långa terrängultralopp (246 km) och rundbanetävlingar på tid. På så sätt får jag både natur och tristess. Jag har ett pannben som är rätt tjockt – det ska hjälpa mig att bygga en Evighetsmaskin, en kropp som mår bra och kan transportera mig genom livet. Att pressa tider är inte min melodi, jag vill uppleva och vara på Äventyr, springa länge och glädjas. Som löptränare i klubben IF Linnéa får jag lära mig massor, inte bara lära ut. På fritiden, mellan jobb, träning och familj, coachar jag 15 stycken tjejer online. Mitt motto är: Var Sak Har Sin Tid.

Hur många maratonlopp har du sprungit?

Jag har sprungit 7 marathon, 5 i Stockholm och 2 i Berlin. Min bästa tid är 3:35:34. Numera kör jag distanser längre än maraton, de kallas ultra. Vanliga ultralopp kan vara 6-, 12-, 24-, 48-timmarslopp som går på rundbana. När tiden är ute ser man hur långt man kommit. Andra lopp kan vara terränglopp på 50 km, 100 km , valfria distanser eller Spartathlondistansen 246 km. Min favoritsträcka är 100 miles som motsvarar 16,1 mil.

Hur ofta och hur länge tränar du varje vecka?

Jag tränar Nordic Military Training i 75 minuter tre mornar i veckan. Sedan springer jag 3-6 pass beroende på mitt träningsschema. Snittar ungefär 7 mils löpning och minst 10 timmars träning. En återhämtningsvecka kan ha 5,5 mils löpning medan en mängdvecka kan gå upp emot 9 mil.

Vad äter du före respektive efter träning?

Före löpträningen äter jag en rågmacka med mosad avokado och dricker juice till, direkt efter träningen äter jag alltid bra, näringsrik mat (kyckling, lax, grönsaker, blodpudding eller kött).

Hur ser din träning ut veckorna före ett maratonlopp?

Jag ser till att springa en halvmarathontävling 3 veckor innan maran. På så sätt får jag in tävlingssteget, tankar och förberedelser. Efter det tar jag det lugnt, kör 1-2 intervallpass men inga långpass.

Hur ser din träning ut veckorna efter ett maratonlopp?

Jag tar en återhämtningsjogg dagen efter för att få igång blodcirkulationen. Jag tränar på som vanligt men tar bort kvalitetspassen. Kör lugnt och försiktigt i 3-4 veckor.

Hur ser din sömn ut före respektive efter tävling/lopp?

Jag har aldrig haft problem att sova dagen före lopp. Jag försöker sova så mycket som möjligt hela veckan innan maran. Efteråt är det lite knepigare, då är jag full av adrenalin och endorfiner och vaknar ofta.

Hur ser din kost ut före respektive efter ett maratonlopp? 

Jag äter som vanligt sista veckan, lägger till lite mer protein. Jag ser till att äta lättsmälta saker dagen innan loppet. Jag kör antingen Kyckling med mozarellaost och parmaskinka med bulgur eller lax med bulgur. När jag springer ultralopp lägger jag till Vitargo Electrolyt (3 påsar/per dag).

Påverkar din sömn dina prestationer?
Ja – sömnen är jätteviktig. Eftersom jag springer ultralopp så är det viktigt att inte ligga i sömnskuld när loppet startar. Då kan det bli knepigt att hålla kroppen och tankarna fräsha i 24 timmar.

Styrketränar du eller gör du några speciella övningar för att förbättra din löpning och göra din kropp mer tålig för dem påfrestningar den utsätts för?
Jag kör funktionell styrka via militärträningen. Vår löparklubb IF Linnéa kör också styrkeövningar i anslutning till passen.

Vad märker du för positiva effekter på din kropp tack vare löpningen?
Jag bearbetar många tankar och finner en inre harmoni. Jag äter bättre när jag tränar och mår överlag väldigt bra.

Vad märker du för negativa effekter på din kropp på grund av löpningen?
Mitt knä svullnade upp i ett terränglopp förra året, sen har jag haft en stel hamstring (baksida lår) på grund av en alldeles för stel sätesmuskel. Det kan ila lite emellanåt men jag går regelbundet hos naprapat och har inga skador.

Har du något tips till mig som ska springa mitt första maraton till våren?
Ha inte bråttom. Prioritera långpassen – det vinner du mycket på!

Ja, precis som rubriken säger så var det ganska länge sen jag skrev om mig och min träning. Som jag har skrivit tidigare så har jag ju tagit en paus från löpningen pga mitt knä och därför har jag inte heller haft något att skriva om.

De senaste veckorna har jag gått från att träna 7-8 ggr i veckan till att bara träna 2-3 ggr. Detta har känts väldigt konstigt och även om det har varit skönt att bara ta det lugnt så har jag inte mått bra av att vara så stilla. Min kropp behöver träna och den behöver träna mycket.
Jag har i alla fall börjat med styrketräning nu och det känns bra. Har även fått kettlebellsvikter i julklapp så nu ska här tränas för fullt medans jag ändå inte kan springa.


http://eemmaolander.blogg.se/images/2010/kettlebell2_112966087.jpg

Jag hoppas på att snön försvinner under de närmsta veckorna för då ska jag ut och testspringa och känna hur knäet känns. Om inte snön är borta till mitten av januari är det dags att börja springa på löpband trots att jag vill spy på det.

Det är bara att hoppas på det bästa med vädret och med knäet. Jag ska springa mitt maraton i april oavsett vad. Om jag så ska krypa in i mål så ska jag genomföra det!

God jul och gott nytt år!

När man tränar är det viktigt att man sover ordentligt. Ju mer fysisk aktivitet man utsätter sin kropp för, desto viktigare är det att man får tillräckligt med sömn.

När vi sover pågår en återuppbyggnadsprocess och kroppen laddas upp för att kunna utsättas för nya påfrestningar och ny träning. För att få en optimal återhämtning är det därför viktigt att få tillräckligt med sömn.

Det är svårt att säga exakt hur många timmar man bör sova varje natt eftersom detta beror på många faktorer. Framförallt spelar träningsintensiteten in. Ju hårdare träning, desto viktigare är återhämtningen. Andra faktorer som kan spela in är t.ex. arbete och familjeförhållande. Det viktigaste är att man lyssnar på sin kropp och att man hittar en balans mellan allting.

http://chrippz.blogg.se/images/2009/garfield_29790625.jpg

Källor:

"Stora löparboken" – Hans Wiktorson

"Från joggare till löpare" – Ulf Johansson

Här kommer en ny intervju med en annan löpare, Petra Örlegård. Tänk på att intervjun är gjord i september och t.ex. under frågan "Hur många maratonlopp har du sprungit?" är det som Petra svarat lite gammal fakta.

Skriv en kort presentation av dig själv!

Jag heter Petra Örlegård och är 21 år gammal. Började springa för två år sen, eller rättare sagt, jag har varit sportig hela livet och sprungit i perioder. Men jag har aldrig satsat på långdistans. När jag började trean på gymnasiet så gick jag i tankar om den ultimata utmaningen innan gymnasiet och då kom jag bara på en sak, ett maraton. Sagt och gjort, anmälde mig till Stockholm Marathon 2009 och laddade sen ner ett träningsprogram från marathon.se. Sen dess har jag bara sprungit och springer mer och mer med tiden också. Brukar säga till folk att löpning är mitt liv, inte bara en livsstil.

Hur många maratonlopp har du sprungit?

2 maratonlopp hittills. (Stockholm Marathon 2009, Copenhagen Marathon 2010). Ska springa ett 5 milslopp i oktober och eventuellt Bromölla Marathon i november, men planen är att springa Tromsö Midnight Sun Marathon i juni nästa år.

Hur ofta och hur länge tränar du varje vecka?

I början sprang jag 3-4 gånger i veckan, ca 3-5 mil. Numera springer jag 9-12 mil i veckan, 6-7 dagar i veckan, ibland 2 gånger om dagen. Favoritpass är att springa 12-18 km, det är väl de vanligaste passen jag kör. Ett par gånger i veckan kör jag snabbdistans, ca 8-10 km och ett par gånger i veckan kör jag minst 2 mil. Varannan vecka springer jag 3-3,5 mil antingen lördag eller söndag.

Vad äter du före respektive efter träning?

Banan, knäckebröd med ägg och avokado ca 1 timme innan. Efter träning dricker jag en blandning av Herbalife med färskpressad apelsinjuice, mixade frukter och lite naturell yoghurt samt äter lite nötter till. Någon timme efter äter jag en kolhydratrik måltid fylld med fett och protein, t.ex. råris med lax eller kycklingfilé alternativt oxfilé och mycket grönsaker.

Hur ser din träning ut veckorna före ett maratonlopp?

Går ner successivt i mängden träning, springer ändå varje dag och sätter in en vilodag en dag i veckan. Springer 10-12 km om dagen, ibland 5 km men i snabbt tempo men inte så att man tröttar ut sig och inte orkar ett maratonlopp. Äter ordentligt och som jag gör även vid hård träning för att kroppen ska orka springa långt.

Hur ser din träning ut veckorna efter ett maratonlopp?

Springer oftast inte på 2-3 dagar efter ett maratonlopp, men kör istället coreträning och lite yoga för att kroppen inte ska bli alltför stel. Börjar smått springa ett par dagar efteråt, och springer i kortare distanser till en början men efter ett par veckor går jag tillbaka till min vanliga löpträning.

Hur ser din sömn ut före respektive efter tävling/lopp?

Har inte riktigt tänkt på det, har som vana att alltid sova ordentligt - för mig räcker det med 7 timmar per natt, bara det är djup sömn. 7 eller 8 timmar per natt funkar för mig. Men inför ett maraton sover jag väldigt tidigt på kvällen för att gå upp tidigt så att jag hinner äta ordentligt de 3-4 timmarna innan en tävling. Efter lopp brukar jag sova som en stock t.ex. i 10 timmar. Självklart blir man trött av ett långt lopp.

Hur ser din kost ut före respektive efter ett maratonlopp?  (Vad äter du mer av? Vad äter du mindre av?)

Jag äter som jag brukar göra, dvs. jag äter alltid regelbundet, fyllt med kolhydrater, protein och fett och väldigt varierat. Det skiljer sig inte så mycket mellan före och efter ett maratonlopp. Jag äter när jag blir hungrig, vilket jag blir rätt ofta när jag springer. 5-6 gånger om dagen. Havregrynsgröt, olika frukter, naturella nötter och mandlar, mycket avokado och ägg, osv. Äter inte så mycket pasta då min mage inte tål det så mycket när jag springer. Istället kör jag långsamma kolhydrater som är lättsmälta i magen, t.ex. råris, quinoa, mathavre alternativt potatis och rotfrukter. Äter inte så mycket transfetter, med andra ord t.ex. gräddfil, cremefraiche, såser. Sådana saker undviker jag helst men allra mest de sista veckorna före ett maratonlopp.

Påverkar din sömn dina prestationer (både på träning/lopp)?

Absolut, sover jag för lite eller sover jag oroligt, så presterar jag inte lika bra. Det mentala behöver få ordentligt med vila för att jag ska klara ett ansträngande lopp psykiskt. Det handlar inte om den fysiska konditionen i ett maratonlopp, utan att ha en stark mentalitet.

Styrketränar du eller gör du några speciella övningar för att förbättra din löpning och göra din kropp mer tålig för dem påfrestningar den utsätts för?

Jag styrketränar inte så mycket, det gör jag i perioder. Men kör rätt mycket core och yoga. Styrketränar, när jag gör det, annars mest rygg, ben och armar. Kör situps och armhävningar för att få starkare rygg och mage vilket stärker löpningen.

Vad märker du för positiva effekter på din kropp tack vare löpningen? (Både psykiskt och fysiskt, utvändigt och invändigt?)

Att jag mår bättre, får en finare kropp, tänker positivare. Och att jag kan äta massor utan att gå upp i vikt. Får en massa idéer till annat pga. löpningen och blir ständigt sugen på utmaningar tack vare löpningen. Har en stark mentalitet tack vare löpningen. Helt enkelt, löpning har förändrat mig på många sätt, både kroppsmässigt och mitt sätt att vara och tänka.

Vad märker du för negativa effekter på din kropp på grund av löpningen? (Både psykiskt och fysiskt, utvändigt och invändigt?)

Att mina knän värker ibland när jag springer långt i asfalt alltför ofta, därför varierar jag gärna i terrängspår, grus, barfotalöpning i strand och gräs, osv. Annars inte så mycket negativa effekter när man mår så bra av det!

Har du något tips till mig som ska springa mitt första maraton till våren?
Det viktigaste är att äta rätt, att ladda ordentligt och att inte springa alltför mycket de sista veckorna innan ett maraton. Spring inte när du inte orkar, spring bara när du orkar. Ditt första maraton ska du pressa dig själv för hårt. Det är en härlig känsla att springa ett maraton, men det viktigaste är inte tid när man springer sitt första maraton. Se istället till att ta det i ett lugnt tempo och att inte ta ut dig för fort i början av loppet, då blir sista varvet jobbigt bara. De första 2-3 milen är lätt. Det är först vid 3 mil som det börjar bli riktigt tufft och det är då du måste vara stark psykiskt och mentalt sett. Din kropp kommer att ha väldigt ont, men om du kan undvika smärtan och tänka positivt, så kommer du greja det helt enkelt. Det är det härliga med maraton, att besegra smärtan med en stark mentalitet. För man orkar visst springa flera maraton om året utan att det är problem med konditionen, för man orkar visst med det, men det är kroppen som inte alltid vill med sig. Lycka till, du kommer garanterat få det riktigt rolig på ditt första maraton även om det kommer vara väldigt blandade känslor, både positiva och negativa. Men en sak är säker: det kommer kännas underbart efteråt!

Det är nu bestämt att det inte blir någon löpning i Malmö på lördag pga. vädret. Det funkar inte att springa 30 km på is och i snö...

Igår sprang jag ca 5 km på löpbandet på gymmet då jag kände att det var dags att springa lite eftersom det var en vecka sedan sist. Dock har jag nu bestämt mig för att ta en paus från löpningen för att vila mitt knä. Pratade med en sjukgymnast som tror att det är en överbelastning på något senfäste och han rekommenderade att jag skulle vila några veckor från all träning som jag får ont av. Jag känner att det passar bra att ta en paus nu när vädret är såhär eftersom jag ändå inte kan springa ute vilket jag vill eftersom jag hatar att springa på löpband. Jag kommer träna handboll och styrketräning men ingen löpning. Jag ska även försöka gå på spinning för att få några bra konditionspass där. Sen är det bara och hoppas på att snön försvinner snart och att mitt knä blir bra igen.

Gårdagen:
Sträcka: 5,2 km
Tid: 29.27 min
Tempo: 5.40 min/km