♥

Det är viktigt att få i sig alla näringsämnen, mineraler, kostfibrer och vitaminer som man behöver för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen.

Det gäller att äta bra och allsidig kost, samt att få i sig tillräckligt med vätska för att kroppen ska fungera och få ut någonting av träningen.

Men hur äter man före en löprunda eller ett långlopp? Ska man äta likadant efteråt eller hur ser kosten ut då?

Detta ska jag försöka svara på i det här inlägget. 

FÖRE TRÄNINGEN ELLER LOPPET

Före ett träningspass är det bästa att äta mest långsamma kolhydrater, exempelvis olika fullkornsprodukter. Vid mer krävande löpning, före t.ex. ett långlopp, är det viktigt att äta extra mycket kolhydrater ett par dagar innan. Anledningen till att man ska äta mer kolhydrater är att det är det näringsämne som kroppen snabbast omvandlar till energi. Äter man mest fett för träning eller tävling sänks prestationsförmågan. Se inlägget Kolhydrater vs. fett och protein...

Det är även viktigt att äta rätt före löpningen för att förbättra återhämtningen samt stärka immunförsvaret.

 

Frukt och grönt är viktigt att få i sig. 500 gram om dagen är ett minimum så det är bara bra om man försöker äta lite mer än det.

 

Fet fisk innehåller muskeluppbyggande protein och inflammationshämmande omega-3-fettsyror. Man ska försöka få i sig minst 300 gram fisk i veckan. Lax, makrill och sill är exempel på feta fiskar.

 

Som tidigare nämnt är fullkornsprodukter som t.ex. fullkornspasta, havregryn och fullkornsrågbröd viktiga att få i sig dagarna före ett lopp.

 

Det är också viktigt att få i sig fett även om detta inte ska vara den huvudsakliga energikällan. Det viktigaste är att välja nyttigt fett från t.ex. fet fisk, avokado, nötter, oliver och vegetabiliska oljor, eftersom detta fett är antiinflammatoriskt och på så sätt kan minska träningsvärk och småskavanker som oftast uppkommer efter ett lopp eller efter hård träning.

 

Före ett längre lopp ska man också lägga in några extra mellanmål samt kvällsmål för att få i sig extra energi. Det är också viktigt att dricka extra mycket innan ett träningspass och långlopp. Om det sker en vätskeförlust i kroppen som motsvarar 2 % av ens kroppsvikt, sänks den normala prestationsförmågan med 10-20 %. Detta visar på hur viktigt det är att vi får i oss vätska.

Det är samtidigt viktigt att inte överdriva vätskeintaget eftersom risken att drabbas av saltbrist då är stor.

 

UNDER TRÄNINGEN ELLER LOPPET

Om man ska få i sig någonting under sitt träningspass eller under ett lopp är det optimala att välja snabba kolhydrater. Exempel på dessa är t.ex. russin, energikakor och sportdryck. Kroppen kan nämligen utnyttja de snabba kolhydraterna som energi direkt.

Vid löpning under 40-50 minuter, behöver man oftast inte dricka någonting om det inte är väldigt varmt ute. Men vid löpning som överstiger den tiden, kan det vara lagom att få i sig någon deciliter vätska ungefär var 15:e minut.

EFTER TRÄNINGEN ELLER LOPPET

Om man inte äter tillräckligt mycket efter löpningen eller efter annan träning, spelar det ingen roll hur mycket man tränar. För att kroppen ska kunna bli starkare och musklerna ska kunna växa och bli större, behöver kroppen näring.

Direkt efter löppasset är det viktigt att äta något litet för att snabbt fylla på kolhydratlagren i musklerna samt för att påbörja återhämtningen. Detta är extra viktigt om man har ett träningspass inplanerat dagen efter. Det är lämpligast att äta snabba kolhydrater som då exempelvis russin och sportdryck. Vitt bröd, honung, corn flakes, snabbmakaroner och riskakor är också matvaror som innehåller snabba kolhydrater.

Efter en träning eller efter ett lopp går dessa kolhydrater snabbt in i musklerna och ger endast positiva effekter.

Att försöka få i sig lite protein direkt efter är också viktigt eftersom det påskyndar återhämtningen. Proteiner ersätter och bygger upp olika celler och vävnader i kroppen samt hjälper till att läka små skador så att ny, större och starkare muskulatur kan byggas upp. Exempel på matvaror med högt proteininnehåll är ägg, fisk, kött, mjölkprodukter och sojamjöl.

Om man äter snabba kolhydrater och protein tillsammans efter avslutad löpning samarbetar dessa två näringsämnen och lagringen av kolhydrater blir som bäst. Kolhydraterna tvingar in aminosyrorna (protein) in i musklerna, vilket då leder till ett bra träningsresultat.

Man ska försöka att äta mer cirka en timme efteråt för att återhämtningen ska bli så bra som möjligt och för att näringen ska gå till musklerna istället för till fettcellerna. Ät en näringsrik måltid och ta inte bort fettet helt och hållet då man behöver fett för att må bra.

Efter ett långt och förmodligen ansträngande lopp är immunförsvaret överbelastat och man ska därför försöka äta så nyttigt som möjligt. Frukt, grönsaker, fullkorn och nyttigt fett är exempel på bra kost.

 

ÖVRIGT

Undersökningar visar på att långdistanslöpare ofta har brist på framförallt järn, zink och magnesium. Detta kan vara värt att tänka extra på då man springer mycket.


http://morgans.nu/images/2010/mat_103643715.jpg

Källor:  

”Aktiv Träning”, nr. 9 2010

”Aktiv Träning”, nr. 8 2010

”Stora Löparboken” – Hans Wiktorson

”Marathon – löpning som livsstil” – Alfred Shemweta

”Spring fortare: löpning” – Camilla Porsman

http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=403