♥

Vid löpning spelar vädret en väldigt stor roll. Många känner förmodligen att de inte vill ge sig ut och springa under vintern på grund av kylan. Det är dock inte bara kylan som är ett problem för löpare under vintern, utan blötsnö och is är farligt då risken för halka, benbrott och sträckningar är väldigt stor. Dock finns det även fördelar med löpning under vintern. Om snön är torr är det ett perfekt underlag att springa på då detta stärker muskler och skelett i fötter och ben.

http://1.bp.blogspot.com/_BrCd0stAnGg/THykomf4W7I/AAAAAAAAAyo/kriFe-TBQjY/s1600/springa(1).jpg

När vädret istället är tvärtom och det är varmt och soligt ute, finns det andra nackdelar och faror. Vid löpning vid varm väderlek höjs hjärtfrekvensen eftersom mer blod måste cirkulera i kroppen för att den ska kylas ned. Vid mycket höga temperaturer (ca 32-40 grader) kan kroppen förbättra sköldkörtlarna och svettproduktionen ökar. Det tar lite mer än en vecka för kroppen att anpassa sig på det här sättet.

Då det är väldigt varmt ute under dagarna är det bäst att löpträna på morgonen. Dels på grund av att temperaturen utomhus är lägre, men även för att kroppens temperatur är lägst då man precis har vaknat.

Det är också viktigt att man vänjer kroppen vid att träna i värme. Det är bra om man börjar med lätt löpning i ca 15-20 minuter för att sedan öka löptiden efterhand.

Det finns forskning som visar att när temperaturen överstiger 16 grader, höjs en löpares kilometertid med 15-20 sekunder för varje temperaturhöjning med 2,5 grad som sker.

Tidningen ”Aktiv Träning” har publicerat artikeln Värmen suger musten ur dig där de presenterar resultaten från ett test de har gjort. Testet gick ut på att en löpare fick springa i 60 minuter i 13 graders värme. Detta upprepades sedan fast i 25 graders värme istället. De två tillfällena har sedan jämförts med varandra och resultatet syns
nedan.

Resultatet visar att pulsen är högre och att det bildas mer mjölksyra när testet utförs i 25 grader.

Så visst påverkar vädret löpningen. Inte bara mentalt utan även fysiskt då prestationsförmågan påverkas.

Källor:

”Stora löparboken” – Hans Wiktorson

”Runner’s world”, nr. 7 2010

”Aktiv träning”, nr. 7 2010

När man tränar är det viktigt att man sover ordentligt. Ju mer fysisk aktivitet man utsätter sin kropp för, desto viktigare är det att man får tillräckligt med sömn.

När vi sover pågår en återuppbyggnadsprocess och kroppen laddas upp för att kunna utsättas för nya påfrestningar och ny träning. För att få en optimal återhämtning är det därför viktigt att få tillräckligt med sömn.

Det är svårt att säga exakt hur många timmar man bör sova varje natt eftersom detta beror på många faktorer. Framförallt spelar träningsintensiteten in. Ju hårdare träning, desto viktigare är återhämtningen. Andra faktorer som kan spela in är t.ex. arbete och familjeförhållande. Det viktigaste är att man lyssnar på sin kropp och att man hittar en balans mellan allting.

http://chrippz.blogg.se/images/2009/garfield_29790625.jpg

Källor:

"Stora löparboken" – Hans Wiktorson

"Från joggare till löpare" – Ulf Johansson

Det är viktigt att få i sig alla näringsämnen, mineraler, kostfibrer och vitaminer som man behöver för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen.

Det gäller att äta bra och allsidig kost, samt att få i sig tillräckligt med vätska för att kroppen ska fungera och få ut någonting av träningen.

Men hur äter man före en löprunda eller ett långlopp? Ska man äta likadant efteråt eller hur ser kosten ut då?

Detta ska jag försöka svara på i det här inlägget. 

FÖRE TRÄNINGEN ELLER LOPPET

Före ett träningspass är det bästa att äta mest långsamma kolhydrater, exempelvis olika fullkornsprodukter. Vid mer krävande löpning, före t.ex. ett långlopp, är det viktigt att äta extra mycket kolhydrater ett par dagar innan. Anledningen till att man ska äta mer kolhydrater är att det är det näringsämne som kroppen snabbast omvandlar till energi. Äter man mest fett för träning eller tävling sänks prestationsförmågan. Se inlägget Kolhydrater vs. fett och protein...

Det är även viktigt att äta rätt före löpningen för att förbättra återhämtningen samt stärka immunförsvaret.

Frukt och grönt är viktigt att få i sig. 500 gram om dagen är ett minimum så det är bara bra om man försöker äta lite mer än det.

Fet fisk innehåller muskeluppbyggande protein och inflammationshämmande omega-3-fettsyror. Man ska försöka få i sig minst 300 gram fisk i veckan. Lax, makrill och sill är exempel på feta fiskar.

Som tidigare nämnt är fullkornsprodukter som t.ex. fullkornspasta, havregryn och fullkornsrågbröd viktiga att få i sig dagarna före ett lopp.

Det är också viktigt att få i sig fett även om detta inte ska vara den huvudsakliga energikällan. Det viktigaste är att välja nyttigt fett från t.ex. fet fisk, avokado, nötter, oliver och vegetabiliska oljor, eftersom detta fett är antiinflammatoriskt och på så sätt kan minska träningsvärk och småskavanker som oftast uppkommer efter ett lopp eller efter hård träning.

Före ett längre lopp ska man också lägga in några extra mellanmål samt kvällsmål för att få i sig extra energi. Det är också viktigt att dricka extra mycket innan ett träningspass och långlopp. Om det sker en vätskeförlust i kroppen som motsvarar 2 % av ens kroppsvikt, sänks den normala prestationsförmågan med 10-20 %. Detta visar på hur viktigt det är att vi får i oss vätska.

Det är samtidigt viktigt att inte överdriva vätskeintaget eftersom risken att drabbas av saltbrist då är stor.

UNDER TRÄNINGEN ELLER LOPPET

Om man ska få i sig någonting under sitt träningspass eller under ett lopp är det optimala att välja snabba kolhydrater. Exempel på dessa är t.ex. russin, energikakor och sportdryck. Kroppen kan nämligen utnyttja de snabba kolhydraterna som energi direkt.

Vid löpning under 40-50 minuter, behöver man oftast inte dricka någonting om det inte är väldigt varmt ute. Men vid löpning som överstiger den tiden, kan det vara lagom att få i sig någon deciliter vätska ungefär var 15:e minut.

EFTER TRÄNINGEN ELLER LOPPET

Om man inte äter tillräckligt mycket efter löpningen eller efter annan träning, spelar det ingen roll hur mycket man tränar. För att kroppen ska kunna bli starkare och musklerna ska kunna växa och bli större, behöver kroppen näring.

Direkt efter löppasset är det viktigt att äta något litet för att snabbt fylla på kolhydratlagren i musklerna samt för att påbörja återhämtningen. Detta är extra viktigt om man har ett träningspass inplanerat dagen efter. Det är lämpligast att äta snabba kolhydrater som då exempelvis russin och sportdryck. Vitt bröd, honung, corn flakes, snabbmakaroner och riskakor är också matvaror som innehåller snabba kolhydrater.

Efter en träning eller efter ett lopp går dessa kolhydrater snabbt in i musklerna och ger endast positiva effekter.

Att försöka få i sig lite protein direkt efter är också viktigt eftersom det påskyndar återhämtningen. Proteiner ersätter och bygger upp olika celler och vävnader i kroppen samt hjälper till att läka små skador så att ny, större och starkare muskulatur kan byggas upp. Exempel på matvaror med högt proteininnehåll är ägg, fisk, kött, mjölkprodukter och sojamjöl.

Om man äter snabba kolhydrater och protein tillsammans efter avslutad löpning samarbetar dessa två näringsämnen och lagringen av kolhydrater blir som bäst. Kolhydraterna tvingar in aminosyrorna (protein) in i musklerna, vilket då leder till ett bra träningsresultat.

Man ska försöka att äta mer cirka en timme efteråt för att återhämtningen ska bli så bra som möjligt och för att näringen ska gå till musklerna istället för till fettcellerna. Ät en näringsrik måltid och ta inte bort fettet helt och hållet då man behöver fett för att må bra.

Efter ett långt och förmodligen ansträngande lopp är immunförsvaret överbelastat och man ska därför försöka äta så nyttigt som möjligt. Frukt, grönsaker, fullkorn och nyttigt fett är exempel på bra kost.

ÖVRIGT

Undersökningar visar på att långdistanslöpare ofta har brist på framförallt järn, zink och magnesium. Detta kan vara värt att tänka extra på då man springer mycket.


http://morgans.nu/images/2010/mat_103643715.jpg

Källor:  

”Aktiv Träning”, nr. 9 2010

”Aktiv Träning”, nr. 8 2010

”Stora Löparboken” – Hans Wiktorson

”Marathon – löpning som livsstil” – Alfred Shemweta

”Spring fortare: löpning” – Camilla Porsman

http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=403

Under den här veckan kommer jag att göra ett experiment. Mellan måndag och onsdag kommer jag äta väldigt mycket kolhydrater och sen på onsdag ska jag springa en runda på ca 10 km. Efter löprundan på onsdag och fram till fredag ska jag äta ytterst lite kolhydrater och försöka få i mig mest fett och protein. På fredag ska jag sen springa samma runda och efteråt kommer jag jämföra skillnaden på de olika träningspassen.

Så veckan kommer se ut såhär:

Måndag - onsdag: Kolhydrater
Onsdag: Löpning ca 10 km
Onsdag - fredag: Protein och fett
Fredag: Löpning ca 10 km



http://iform.se/files/bonnier-ifo/imagecache/630x250/category_pictures/Kost-og-sundhed.jpg

De flesta av oss vet att både vi och vår kropp mår bra av träning. Men på vilka sätt påverkas egentligen kroppen av träning och i det här fallet löpning? Finns det bara positiva saker med löpningen eller finns det även negativa effekter med att vara en långdistanslöpare? I det här inlägget ska jag försöka ge dig svar på dessa frågor.

Positiva effekter:

- Hjärtmuskeln stärks av löpning och detta beror på att hjärtat tvingas till att pumpa runt extra mycket blod i kroppen vid konditionsträning. Detta leder även till att blodtrycket sjunker. Med andra ord så ökas blodvolymen av distansträning och då kan blodet transportera ut mer syre till alla kroppens muskler vid varje slag. Detta i sin tur leder till en minskad puls.
Ju mer man konditionstränar, desto snabbare återgår pulsen till normalt efter avslutad träning.

- Redan i 20-25- års ålder börjar lungornas syreupptagningsförmåga att försämras. Genom att löpträna ökar man lungornas förmåga att ta upp syre.

- Det finns undersökningar som visar att löpning stärker immunförsvaret. Genom att löpträna några gånger i veckan blir immunförsvaret bättre mot allt från förkylningar till hjärt- och kärlsjukdomar.

- Sömnen påverkas positivt av löpningen eftersom man sover bättre efter att ha använt sin kropp, fått frisk luft samt efter att ha rensat hjärnan.

- Även stressnivån får goda effekter av löpningen. Vid löpning frigörs endorfiner, vilket är kroppens s.k. avslappningsämne och dessutom är en löprunda oftast fri från störande moment om man väljer att lämna t.ex. mobiltelefonen hemma.

- Vid löpning är samspelet mellan hjärnan och musklerna i full gång och detta leder till att nervbanorna mellan hjärnan och musklerna utvecklas. I sin tur leder detta till att balansen och finmotoriken förbättras.

- Löpning är en av de mest effektiva motionsformer som finns. Genom löpning ökar förbränningen av fett både när man är i vila och i arbete. En vältränad person har ökat musklernas förmåga att utnyttja mer fett som energikälla och sparar därför på de begränsade förråden av kolhydrater. En vältränad person kan därför springa en längre period än en mindre vältränad person.

- Vid distansträning blir energiomsättningsprocessen i musklerna effektivare. En av anledningarna är att kapillärerna (blodkärlen runt muskelfibrerna) ökar i antal.

Det är bl.a. därför det är viktigt för mig att springa flera längre distanser under mina träningsmånader. Om jag inte tränar upp mina specifika löparmuskler så kommer det ”ta slut” i mina muskler alldeles för tidigt den dagen då jag ska springa mitt första maratonlopp.

- Vid varje löpsteg då foten sätts ner i marken blir musklerna, skelettet, ledbanden och senorna i benen starkare. Skelettet blir kraftigare för att klara av alla stötar som sker vid varje steg. Senorna och benhinnorna blir starkare så att de inte ska brista. Ledbanden blir mer spända och musklerna blir starkare. Allt för att klara av belastningarna som de utsätts för.

- Löpning ger energi! Hjärnan klarnar, kroppen stärks, man blir pigg och koncentrationsförmågan ökar. Undersökningar visar att en löprunda ger ny inspiration och att kreativiteten ökar.

- Det finns även undersökningar som visar att de som springer har större tålamod, är mer optimistiska och får ett bättre självförtroende. Oftast leder träning till att man blir mer nöjd över sig själv och detta märker människorna i omgivningen av på t.ex. humöret.

- För vissa kan löpning även vara en stor hjälp vid både små och stora depressioner. Det kan vara ett sätt att bearbeta kriser, sorg och ilska på.

- Forskning från Cambridge i Storbritannien visar att löpning leder till att nya hjärnceller skapas. Försöken visade att det hade vuxit fram 100 000-tals nya celler efter bara ett par dagars träning. De extra hjärncellerna håller hjärnan ung och spänstig och man får bättre minne. Forskarna förklarar det hela med att blodcirkulationen ökar vid träning och då bildar kroppen adrenalin samt andra hormoner, vilket stärker nervcellerna.

- En annan amerikansk studie som publicerats i tidningen ”Archives of Internal Medicine”, visar att löpning inte bara minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, utan även för cancer och neurologiska sjukdomar som t.ex. Alzheimers. Förutom att löparna/joggarna lever längre, har de dessutom en högre livskvalitet än de som mestadels sitter still.

(Tänk på att de två sista punkterna endast är studier som har visat ett visst resultat).

Negativa effekter:

- Det är väldigt vanligt att löpare drabbas av överbelastningsskador i t.ex. knä och fötter. Vanligast är att oerfarna löpare drabbas hårdast men självklart kan det hända alla.

- De flest långdistanslöpare får även en hel del problem med fötter och naglar. Det är väldigt vanligt att man drabbas av nageltrång, blåsor, skavsår, blåa naglar som ramlar av, fot- och nagelsvamp och förhårdnader.

Källor:

”Aktiv Träning”, nr. 9 2010

”Sportguiden”, nr. 4 2010

”Stora Löparboken” – Hans Wiktorson

”Från joggare till löpare” – Ulf Johansson

”Marathon – löpning som livsstil” – Alfred Shemweta

http://iform.se/lopning/lopning-far-hjarnan-att-vaxa

http://iform.se/traning/lopning/12-goda-skal-att-borja-loptrana